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불면증

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불면증이란?

불면증은 수면이 불충분하다고 느끼는 것으로, 일이 바빠서 잠을 못 자는 것은 불면증이 아니고 충분히 잘 기회가 있음에도 불구하고 잠을 못 자는 것이 불면증 입니다. 잠에 들기 어렵거나, 자는 도중 자주 깨거나, 너무 일찍 잠에서 깨거나, 충분히 잤는데도 계속 졸린 경우 모두 불면증으로 부를 수 있습니다. 불면증은 그 용어 자체가 증상이기도 하고 진단명이기도 한데, 다음날 활동에 지장을 줄 정도로 양적・질적으로 충분한 잠을 못자는 상태를 불면증이라고 합니다.

불면증 원인

정상 노화과정

  • 노화가 진행되면서 호르몬의 변화로 깊은 잠을 자지 못하게 됩니다.

정신질환

  • 우울증, 조증, 불안장애, 강박 신경증 등 다수의 정신과 환자가 수면장애를 호소합니다. 이는 정신건강의학과 전문의의 적절한 치료로 불면증을 해소할 수 있습니다.

신체질환 및 통증

  • 통증 또는 다양한 신체질환이 불면증을 유발하기도 합니다. 이런 경우는 선행 신체질환을 치료하고 통증을 조절하는 것이 중요합니다.

야뇨증

  • 양성전립선비대증과 같은 전립선질환 때문에 불면증이 유발될 수 있습니다. 그 밖에 방광, 심장, 콩팥, 폐가 나빠도 야뇨증이 생길 수 있습니다.

치매

  • 치매가 진행되면서 수면리듬의 변화가 생깁니다.

약물

  • 알코올, 카페인이 함유된 식음료는 불면증을 유발합니다. 그 밖에 복용하는 약 중에서도 불면증을 유발할 수 있습니다. 따라서 불면증으로 병원을 찾는 경우 현재 복용하고 있는 약이 무엇인지 확인할 필요가 있습니다.

하지불안증후군

  • 벌레가 기어가는 것 같다거나, 저린 증상, 불편함에 통증까지 다양한 형태로 나타납니다. 특히 야간에 증상이 심해져 불면증을 일으킵니다. 하지불안증후군은 철분부족이나 말초신경병(당뇨), 비타민, 미네랄 부족과 연관이 있습니다. 따라서 연관된 질환인 철분결핍성 빈혈, 당뇨, 관절염 등을 잘 치료하는 것이 좋습니다. 그리고 카페인을 피하고 비타민E, 칼슘을 보충하는 것이 도움이 됩니다.

주기성 사지운동증

  • 수면 중에 30초 간격으로 다리 근육이 수축되는 경우입니다. 한 시간에 5번 이상 다리 근육이 수축되어 깊은 잠을 방해합니다.

코골이 및 수면무호흡증

  • 수면무호흡증은 흔히 코골이와 함께 나타납니다. 수면 중에 최소 40회 이상, 10초 이상 지속되는 무호흡이 나타날 때 의심할 수 있습니다. 무호흡증은 고혈압, 부정맥, 뇌졸중 등의 합병증을 유발하기도 합니다.

불면증 증상

  • 잠들기가 어렵습니다.
  • 자주 깨고 다시 잠들기 힘듭니다.
  • 새벽에 일찍 깹니다.
  • 자도 피곤이 풀리지 않습니다.
※ 위의 수면문제가 일주일에 3회 이상, 1달 이상 지속 시 불면증으로 진단할 수 있습니다.

불면증 치료

  • 진단과 평가
    1. 임상적 면담 : 불면증의 진단은 일차적으로 불면 증상의 특성과 수면 및 야간 증상의 양상, 불면증을 악화시키는 습관과 행동 등을 면담합니다.
    2. 수면일지 및 설문지 : 스스로 수면 습관을 파악하고, 수면 문제의 인식을 높이는데 유용합니다.
    3. 기타 검사 : 기본 혈액검사, 수면다원검사 및 입면잠복기 반복검사 등이 진단에 도움을 줄 수 있습니다.
  • 비약물치료
    1. 인지치료 : 잠에 너무 몰두하면 오히려 불면증을 지속시킬 수 있습니다. 억지로 자려고 하거나 하루만 못 자도 ‘다 망쳤다’ 라고 생각하는 태도를 버리고, 잠에 대해 신경을 덜 쓰도록 하는 것을 치료의 목표로 합니다.
    2. 수면위생 : 카페인, 니코틴 등을 제한하거나 규칙적인 수면 스케줄을 유지하는 등의 교육을 포함한 행동요법입니다.
    3. 자극조절 : 잠이 오다가도 누우면 잠이 달아나는 사람에게 도움이 되는 방법으로, 다른 이유로 침대에 눕지 않고 오직 잠이 올 때만 잠자리에 눕는 것을 원칙으로 합니다. 또한 잠자리에서 수면을 방해하는 스마트폰, TV, 계획 짜기 등을 하지 않도록 합니다.
    4. 이완요법 : 잠을 못 잘까 봐 긴장이 되고 미리 걱정하는 사람에게 도움이 되는 방법으로, 몸을 이완시키는 근육이완법이나 명상 및 요가 등이 있습니다.
  • 약물치료
    1. 필요시 의사의 처방에 따른 적절한 사용은 도움이 됩니다.

불면증 예방 수칙

낮잠을 피하세요

  • 불규칙한 낮잠을 피하고 아무 때나 드러눕지 말아야 합니다. 필요하다면 15분 내외의 낮잠은 가능합니다. 다만 이보다 늦은 오후의 낮잠과 장시간의 낮잠은 수면-각성 주기를 해칠 수 있으니 피해야 합니다.

일정한 시간에 일어나세요

  • 수면-각성 리듬의 유지를 위해서는 취침시간이 다를지라도 기상시간을 일정하게 유지합니다.

잠을 준비하는 동안 두뇌의 활동을 줄이세요

  • 뇌가 잠을 자기 위해서는 뇌의 활동이 줄어들어야 하는데, 취침 전에 흥미로운 TV프로그램을 시청하거나 재밌는 책을 읽는다면 뇌는 한창 활동을 하게 됩니다.

술과 담배, 지나친 각성 음료 등은 피하세요

  • 술과 담배, 지나친 각성 음료 등 중추신경계에 작용하는 물질은 피해야 합니다. 그리고 자기 전 배고픔을 잊기 위해 가벼운 우유나 스낵은 도움이 될 수 있지만 과식은 숙면에 지장을 줄 수 있습니다.

침실에서는 스마트폰 사용을 자제하세요

  • 침실에서의 스마트폰 사용은 뇌가 수면상태로 들어가는 것을 방해하기 때문에 잠들기 전에는 스마트폰을 멀리 하는 것이 좋습니다.

정기적으로 저녁에 이완요법을 시행한다.

  • 저녁에 이완요법(근육이완, 명상, 요가 등)을 시행합니다. 몸의 긴장을 풀기 위해 복식호흡을 하거나 몸을 이완하는 운동을 가볍게 하는 것이 좋습니다. 낮에 아무리 복잡한 일이 있고 나쁜 감정이 있더라도 그날 자기 전에 정리하여 가능한 한 단순하고 편한 마음으로 잠자리에 드는 습관들이 불면증을 치료하는데 도움이 됩니다.

수면과 관련된 좋은 습관을 키우세요

  • 자신에게 잘 맞는 좋은 환경(수면에 알맞은 침구, 조명, 소리, 온도)과 잠들기 전의 일정한 행동 패턴(양치질, 가벼운 스트레칭, 미지근한 물로 하는 샤워 등)은 수면을 도와주는 좋은 습관이 됩니다.