정신건강

스트레스

스트레스란

라틴어의 스트링거(stringer)라는 '팽팽하게 죄다'라는 의미에서 유래된 단어인 스트레스(Stress)는 '삶을 팽팽하게 죈다'는 의미를 갖고 있습니다. 이 단어가 담고 있는 뜻처럼 스트레스는 마음의 안정이나 생활에 큰 불편을 주는 육체적인, 또는 정신적인 긴장 및 그런 긴장을 유발하는 것들을 지칭합니다.

스트레스의 원인

스트레스는 모든 상황이나 여러 각도에서 실제적 또는 잠재적으로 우리들에게 다가올 수 있습니다. 신체적인 불편함, 만성 질환, 부상, 과로 등 신체적인 요인으로부터 오기도 하며 지나친 소음, 극심한 날씨 등 물리적 자극으로부터 오기도 하고 사고, 갈등상황, 직장의 변화 등 사회적인 환경에 의해서 스트레스를 받기도 합니다. 스트레스를 유발하는 요인들은 무수히 많지만 나이, 성별, 건강 및 사회적인 조건 등에 따라 스트레스를 주는 주요한 사건들을 생각해 볼 수 있습니다.
  • 청소년 : 부모의 기대, 학업에 대한 부담감, 사회적인 부담감(교우관계나 연애, 왕따, 신체 이미지 등)
  • 여성 : 주부나 자녀를 돌보는 사람으로서의 여성에 대한 역할 기대, 신체 이미지에 대한 염려
  • 남성 : 재정/경제에 대한 걱정, 과중한 업무, 자녀와의 갈등
  • 노인 : 건강의 저하와 허약해짐, 만성 질환 및 장애, 배우자의 죽음, 통증과 수면 장애

스트레스의 증상

우리의 신체는 스트레스 반응,
즉 “싸울 것인지 아니면 도망갈 것인지”로 스트레스 요인들에 반응을 합니다. 스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬이 나와서, 숨을 가쁘게 쉬게 되거나 심장박동이 빨리 지거나 근육이 뻣뻣해지거나 혈압이 상승됩니다. 이러한 모든 반응들은 스트레스 요인들로부터 회피하거나 맞서 싸울 때 필요한 에너지들을 저장하는 데 사용됩니다. 스트레스 반응은 실제 신체적인 위험과 도전적인 상황에서 도움이 되고, 필요한 것이며 적정 수준의 스트레스는 상황이나 사건에 따른 우리의 인지력과 능력 등을 향상시킬 수 있기 때문에 필요합니다. 하지만 장기간 스트레스에 노출되어 있을 경우 많은 부분 건강상에 문제를 일으킬 수 있습니다. 소화와 비뇨기 기능이 원활해지지 못해 소화불량, 이뇨장애, 성기능 장애 등이 유발 될 수 있으며 면역 기능, 저항력이 감소하여 면역계와 관련된 감기, 피부질환, 암 등의 질병에 노출될 수 있습니다. 또한 우울증, 불안장애 등의 정신과적인 질환으로 발전될 수도 있습니다.

스트레스 관리

스트레스를 잘 다스리려면 그에 대처할 수 있는 자원을 잘 갖추어 스트레스 내성을 키워야 합니다. 스트레스의 발생을 예방하는 방법과 스트레스 자극에도 이를 부적절한 위협으로 받아들이지 않고 대처할 수 있게 하는 내적, 외적 자원을 확보 하는 것을 통해 스트레스를 관리할 수 있습니다.

스트레스 예방법

  • 생각 바꾸기 스트레스 유발에는 성격과 같은 개인적 특성보다 외부자극의 특성이 더 큰 영향을 미치기 때문에 스트레스 자극을 줄이거나 완전히 없애는 것 은 현실적으로 어려운 면이 있습니다. 따라서 스트레스 상황에 대한 생각을 바꿈으로써 스트레스 자극을 느끼는 역치를 올리는 방법이 현실적으로 가능한 스트레스 예방의 첫 단계입니다. 대인 관계의 스트레스를 예방하기 위해서는 상대편이 나와는 다른 남이라는 사실을 확실히 인식하고, 상대를 존중하고 인정하는 것이 필요합니다. 나와는 다른 남이므로 모든 생각이나 행동이 나와는 차이가 있을 수 있다는 사실을 인정하면 스트레스 자극은 생기지 않게 됩니다.
  • 의사소통 방식, 행동패턴을 변화시키기 나의 생각과 느낌을 감정을 섞지 않고 객관적으로 표현하는 것이 큰 스트레스 자극을 막는 두 번째 방법입니다. 마음에 들지 않는 사실을 표현하지 않고 계속 마음에 두고 참다가 말을 하게 될 때는 누구나 감정이 악화된 상태에서 말을 해 관계에 문제를 일으켜, 스트레스 자극을 만들기 쉬워지기 때문입니다.
  • 자존감 높이기 스트레스를 일으키는 가장 큰 이유 중 하나는 존중받지 못했다고 느낄 때인데, 이런 감정의 기저에는 자신감의 결여가 존재하는 경우가 있습니다. 스스로를 무가치하다고 생각하게 되면 자신감을 잃게 되면서 불안, 우울 및 그에 따른 다양한 신체 증상을 느끼게 되는 것입니다. 따라서 평상시 내적 대처 자원을 확보하고 비축하면, 동일한 현상에 대한 대처 능력을 향상시킬 수 있게 됩니다.

스트레스반응 대처법

  • 운동 및 취미활동 스트레스를 경감시키기 위해 흔히 쉽게 시행해 볼 수 있는 것이 걷기, 달리기, 자전거 타기 등과 같은 유산소운동입니다. 특히 혼자 하는 운동보다는 함께 하는 운동이 좀 더 효과적일 수 있습니다. 또한 평상시 좋아하고 몰두 할 수 있는 취미활동을 해 둠으로써, 스트레스 상황에서 뇌와 몸의 갈등에 따른 몸의 반응을 줄이는 것도 가능합니다.
  • 점진적 근육 이완법 일상에서의 근육의 긴장과 이완을 더 잘 느끼도록 해 스트레스에 따른 근육 긴장을 줄이고 부교감 신 경 활성을 증가시켜 스트레스 반응을 줄여주는 역할을 기대 할 수 있습니다. 주 2-3회 하루 15-20분 정도의 프로그램으로 불안, 근육긴장, 수면장애, 두통 등이 호전되었다는 연구결과를 통해 효과적인 스트레스 반응법으로 각광받고 있습니다.
  • 명상법 마음챙김명상(mindfulness meditation)이라는 것은 판단 없이 지금 이 순간에 집중해 문제를 수용할 수 있는 마음가짐을 가지도록 수련하는 것을 말하며, 다양한 정신 신체 질환에 대한 대체요법으로 자리해 왔습니다. 마음챙김을 통한 스트레스 관리나 인지치료는 항우울, 항불안, 스트레스를 감소시키는 효과가 있으며, 특히 인지치료는 우울증치료에 보조적으로 사용될 수 있습니다. 마음챙김을 통한 스트레스 완화법은 일주일에 한 번 주기적으로 실시했을 때 효과가 있다고 알려져 있습니다.